7月中旬から重い腰を上げてダイエットをしています。
当初は体重を落とすことは目的としていなかったのですが、ダイエットアプリ「あすけん」での食事管理とYouTubeで知った「アダムスキー腸活法」を実践していたらスルスルと体重が落ちて、無事に目標体重(元の体重に戻すこと)をクリアしました。
痩せすぎはよくないので「維持期」にする
目標体重をクリアした私のBMIは18.5付近をウロウロしています。普通体重のBMIが18.5〜25未満なので、食事量が少ないとBMIが「標準」から「痩せすぎ」に変わることもあります。
なので私はこれ以上、減量しません。体重が低すぎると病気に罹りやすいというし、月経不順や貧血なども心配だからです。体重が低すぎると骨粗しょう症のリスクも高くなるんだとか。
私は現在、ダイエット当初から言っている「見た目を変えるダイエット」に全振りしております(｀・ω・´)
体重は目標体重になったので、とりあえずこのままキープ。お腹周りとお尻周りはまだまだ脂肪がついているので、食事管理と筋トレ(自重のみ)で引き締めたい！
有酸素運動中心→筋トレ中心の宅トレに変更
脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動ばかりしていると筋肉が成長しないので「プリッとしたお尻や薄いお腹周り」のような立体的な身体にはならないみたい。
本当はジムに行ってマシントレーニングをしてみたいけど、ど素人なので怪我しそうで怖い。ジムに通うならまずはパーソナルトレーニングをして正しいマシンの使い方を指導してもらいたいです。
そうなると費用がかかるし、通い続けられるかも不安なので(^^;)ひとまず宅トレをして筋トレを習慣化させようと思います。
ちなみに有酸素運動は全くしないわけではなく、散歩＋室内ウォーキングで1日8,000〜1万歩くらい歩いています。
尻と腹を鍛えたい私のお気に入り宅トレ動画
飽きないように色々なトレーニング動画を保存して気分に合わせて毎日30分くらい運動しています。
その中でもお気に入りの動画を4つ紹介しますね。一度に全部やると35分くらいになります。
「薬学生トレーニーSakura」の尻トレ動画
筋トレを始めてから観るようになった、薬学生トレーニーSakuraちゃん。
薬学部に通いながらボディビル大会にも出ているという、筋トレガチ勢のYouTuberさんです。石原さとみ似で喋り方もかわいい♡Vlogも面白いのでオススメです！
ちぃここの動画をやるとお尻がブルブル震えますw
スクワット多めで結構キツイので、めっちゃ効いてる感じがする！
「のがちゃんねる」の尻トレ動画
さくらちゃんのトレーニングと被っている種目もありますが、それくらい尻トレには欠かせない種目ということですね。
のがちゃんの動画は解説が丁寧なので分かりやすいです。初心者にオススメ！
ちぃこのがちゃんみたいな丸いお尻に、私もなりたい…！
「片倉岳人/ダイエットの知恵袋」の4分腹筋
サムネのインパクトが強いですが、ちゃんとキツイです（笑）4分だけど腹筋に効く種目が網羅されています。追い込みたい時はこれを2〜3回繰り返す時もあります。
パーソナルトレーナーである片倉岳人さんのYouTubeはダイエットを始めてからよく観るようになりました。特にダイエットのQ&A動画が勉強になります。
ちぃこ声が渋くてイケボなのもオススメなポイント！
「鈴木達也」の下腹部トレーニング
筋トレの最後の追い込みとして、この下腹部トレーニングをしています。
鈴木達也さんのYouTube動画は、コロナ中によく旦那さんと一緒に動画を見てトレーニングをしていました。
特徴的なのは、同じ種目をスピードの遅い・速いに切り替えて動くこと。スピードが変わるとキツさも変わります。特にゆっくりトレーニングはキツイ！
体重キープ中でもカロリー管理はする
今は栄養バランスを加味しつつ、極端なカロリー制限をしないようにしています。最低でも1日1,300kcalは摂る。私の場合は体重が変動しないカロリーが1日1,500kcalくらいなので、そのくらいのカロリーを摂るようにしています。
減量期よりも多めに食べられるのでストレスフリーです( ´ ▽ ` )♡
「もし食べすぎて体重が増えても、その後またいつも通りの食事に戻せば自然と体重は落ちていきます」
とダイエットトレーナーの片倉岳人さんがYouTubeで話していたのですが、本当にそうでした。なので食べ過ぎても気にしません＼(^o^)／食べ過ぎた日が続かなければ元に戻れますからね。
反対に、「体重が落ちてしまったからカロリーを摂らなきゃ」といってハンバーガーやラーメンなどのジャンクフードを高頻度で食べてしまうと無駄な脂肪がついてしまうので、基本は自炊をします。
自炊だと野菜をたくさん食べられるので栄養バランスが整うし、カロリーオーバーもしにくいです。食費の節約にもなって一石二鳥！
節約もダイエットも、自炊しか勝たん(｀・ω・´)
食事はここに気をつける！
- パンや麺類ではなく、お米を食べる
- 水を2Lのむ
- 甘い飲み物を日常的に飲まない
- 加工食品を買う時は栄養表示をチェック(カロリーや脂質が多くないか）
- ファストとスローの食品を同時に食べない(アダムスキー腸活法)
ちぃこ今でも「あすけん」で食事管理をしています。1日の振り返りにもなっていい！
手帳でのレコーディングダイエットは書くのを忘れたり、細かく食事内容を書くのが面倒で続きませんでした。
スマホアプリなら食事の都度にすぐ入力できるので入力忘れがありません。自動でカロリーや栄養摂取量を計算してくれるのも便利！無料で使えるのでオススメです。
アダムスキー腸活法はこちらで紹介しています
詳しく知りたい人は書籍をチェック！
お米を食べると食欲が安定する
減量期、維持期どちらも「お米を食べる」ようにしていました。それまでは昼食はほとんど麺類で済ませていたのですが、ダイエットを始めてからは昼食も雑穀ごはんに変えました。
お米中心の食生活に変えたら、間食が減りました。麺類を食べていた頃は昼食をとっても数時間後にはお腹が空いてしまい、15時にはおやつを食べていましたが今は強い空腹感を感じないので15時のおやつは食べなくなりました。
ちぃこお米は腹持ちが良く低脂質なので、身体を引き締めたい人には強い味方！
私は白米に無農薬の雑穀米を混ぜて炊いています。食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れて栄養バランスも整います。便秘解消にも効果的ですよ！
雑穀米のレビューはこちら
宅トレは負荷が軽いけど、やらないよりはマシ
自宅だけのトレーニングだと負荷が軽いため、慣れると筋肉痛になりにくいです。(←私は今ここ)
ジムトレとは違って筋肉の成長はかなり遅いですが、運動は血流がアップして冷え性改善にもなるし気分転換にもなるので、やって損はないと思います。
ダイエットを始めてから感じたことは、運動だけで痩せるのは相当難しいということ。「運動＋食事管理」をしないとキレイに痩せられない！
現在、食事管理のおかげでお腹周りの脂肪はだいぶ減ってきました＼(^o^)／腹斜筋を鍛えてくびれもちょっとできてきたし、ウエストサイズは68cm→62cmになった！ゆっくりですが身体は変わってきています。
ちぃこボトムスのサイズをM→Sにすることが直近の目標です！
まとめ
目標体重を達成した後の過ごし方
- BMI18.5以上をキープする
- 筋トレ中心で宅トレをする
- 1日8,000歩以上歩く(散歩+室内散歩)
- 栄養バランスを加味しつつ、1日1,500kcal目安に食べる
- お米中心の食生活にする
- 食べ過ぎが続かないようにする
今年は珍しく「スポーツの秋」になりそう。いつもは「読書と食欲の秋」だったのにw
ではでは、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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